body kaise banaye kya khaye best tips in hindi – sehat banane ke liye kya karna chahiye

body kaise banaye kya khaye best tips in hindi – sehat banane ke liye kya karna chahiye:

क्या आप मजबूत होने की कोशिश कर रहे हैं? हम इसमें मदद कर सकते हैं । क्या आप कम मूर्त स्वास्थ्य लाभों के लिए हैं, जैसे मजबूत हड्डियाँ और बढ़ी हुई उम्र ? हो सकता है कि आप बस एक नया शौक चाहते हैं, क्योंकि हर किसी को लगता है कि वे अपना अधिक समय और ध्यान व्यायाम पर केंद्रित कर रहे हैं और सोशल मीडिया पर अपना #gainz दिखा रहे हैं। agar app iss sawal ka jabab dhund rahe hai ki body kaise banaye, then app sahi jagha par hai. yaha par apko wo sab jankari di jayegi jaise ki body banane ke liye kya khana chahiye or kya nhi khana chahiye etc

कुछ लोगों के लिए, व्यायाम के सवाल का जवाब हमेशा यही होगा कि वे पेशी पर जाना चाहते हैं। चाहे आपके पास एक बहुत ही विशिष्ट लक्ष्य हो, जैसे कि फिगर कॉन्टेस्ट और बॉडीबिल्डिंग में शामिल होना, या आप केवल एक टी-शर्ट भरना चाहते हैं, आपको कहीं न कहीं से शुरुआत करनी होगी, भले ही आप हमेशा एक स्किनी फ्रेम में वजन जोड़ने और रखने के लिए संघर्ष करते हों भूतकाल में।

डॉग कलमैन, पीएचडी, आरडी, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (आईएसएसएन) के सह-संस्थापक, कहते हैं, लेकिन अपने कथित उच्च-पुनरीक्षण चयापचय के बारे में भूल जाओ। “ज्यादातर दुबले-पतले लोग जो मांसपेशियों का वजन हासिल नहीं कर पाते हैं, वे गलत तरीके से भोजन करते हैं और व्यायाम करते हैं,” वे कहते हैं।

यहां आपका निर्धारण है: प्रत्येक सप्ताह मांसपेशियों के एक पाउंड के रूप में पैक करने के लिए इन 10 सिद्धांतों का पालन करें, खासकर यदि आप बस वजन कमरे में प्रशिक्षित करना शुरू कर रहे हैं।

body banane ke 10 tips (niyam)

 

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body बिल्डिंग को अधिकतम करें- ghar bethe body kaise banaye

आपके शरीर में प्रोटीन जितना अधिक मात्रा में होता है, प्रोटीन संश्लेषण नामक प्रक्रिया में- आपकी मांसपेशियां उतनी ही बड़ी होती हैं। लेकिन आपका शरीर अन्य उपयोगों के लिए अपने प्रोटीन भंडार को लगातार कम कर रहा है, उदाहरण के लिए हार्मोन बनाना।

परिणाम मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम प्रोटीन उपलब्ध है। वर्जीनिया टेक यूनिवर्सिटी में न्यूट्रीशन के प्रोफेसर माइकल ह्यूस्टन कहते हैं, “ऐसा करने के लिए, आपको अपने शरीर के पुराने प्रोटीनों की तुलना में तेजी से नए प्रोटीन बनाने और संग्रहीत करने की आवश्यकता है।”

मांस खाओ- agar jaldi body banani hai toh non veg khao

एप्लाइड फिजियोलॉजी जर्नल में एक लैंडमार्क अध्ययन के अनुसार, शरीर के वजन के प्रति पाउंड के बारे में 1 ग्राम के लिए गोली मारो, जो आपके शरीर को अधिकतम मात्रा में एक दिन में उपयोग कर सकते हैं ।

उदाहरण के लिए, एक 160 पाउंड के आदमी को एक दिन में 160 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए – वह जो 8 औंस चिकन स्तन, 1 कप कॉटेज पनीर, एक भुना-बीफ सैंडविच, दो अंडे , एक गिलास दूध से प्राप्त होगा। , और मूंगफली के 2 औंस।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच अपने दैनिक कैलोरी के बाकी हिस्सों को समान रूप से विभाजित करें।

अधिक जानकारी- body kaise banaye kya khaye best tips in hindi

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पर्याप्त प्रोटीन के अलावा, आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 1 पाउंड प्राप्त करने के लिए आपको दैनिक संख्या में गणना करने के लिए निम्न सूत्र का उपयोग करें। (बाथरूम पैमाने पर परिणाम दिखाने के लिए अपने आप को 2 सप्ताह का समय दें। यदि आप तब तक नहीं बढ़े हैं, तो अपने कैलोरी को 500 दिन बढ़ाएं।)

  • A. आपका वजन पाउंड में: _____
  • ख। अपनी मूल कैलोरी आवश्यकताओं को प्राप्त करने के लिए A को 12 से गुणा करें: _____
  • C. आपकी आराम चयापचय दर (व्यायाम में फैक्टरिंग के बिना कैलोरी बर्न) का अनुमान लगाने के लिए 1.6 से गुणा करें: _____
  • डी। शक्ति प्रशिक्षण: आप प्रति सप्ताह 5 मिनट तक वजन उठाने वाले मिनटों की संख्या गुणा करें: _____
  • ई। एरोबिक प्रशिक्षण: प्रति सप्ताह आपके द्वारा चलाए जाने वाले चक्रों की संख्या को 8 से गुणा करें और खेल को 8: _____ तक चलाएं
  • एफ। डी और ई जोड़ें, और 7 से विभाजित करें: _____
  • जी। सी और एफ जोड़ें अपने दैनिक कैलोरी की जरूरत है: _____
  • एच। 500 को G: _____ में जोड़ें। यह आपकी अनुमानित दैनिक कैलोरी एक सप्ताह में 1 पाउंड प्राप्त करने की आवश्यकता है।
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अपने सबसे बड़े मांसपेशियों का काम करें- best body building tips in hindi language:

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, बस के बारे में किसी भी कसरत प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए पर्याप्त तीव्र होगा। लेकिन अगर आप थोड़ी देर के लिए उठा रहे हैं, तो आप सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे यदि आप बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे छाती, पीठ, और पैर।

अपनी कसरत में स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, पुलअप्स, बेंट-ओवर रो, बेंच प्रेस, डिप्स और मिलिट्री प्रेस शामिल करें। सेट के बीच लगभग 60 सेकंड के आराम के साथ, आठ से 12 दोहराव के दो या तीन सेट करें। यह रेप रेंज आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को फास्ट ट्रैक से लेकर हाइपरट्रॉफी तक पहुंचाएगी, जिस प्रक्रिया का वे उपयोग करते हैं।

पहले पियो- simple tips ghar bethe body kaise banaye

टेक्सास विश्वविद्यालय में 2001 के एक अध्ययन में पाया गया कि भारोत्तोलक जो काम करने से पहले अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट युक्त एक शेक पीते थे, भारोत्तोलक की तुलना में अपने प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते थे जो व्यायाम करने के बाद उसी शेक को पीते थे।

शेक में 6 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड- प्रोटीन के मांसपेशी-निर्माण ब्लॉक और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

विश्वविद्यालय में एक व्यायाम और पोषण शोधकर्ता केविन टिपटन कहते हैं, “चूंकि व्यायाम आपके कामकाजी ऊतकों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, इसलिए कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण पीने से आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड की अधिक मात्रा हो सकती है।” गैल्वेस्टन में टेक्सास के।

अपने शेक के लिए, आपको लगभग 10 से 20 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी- आमतौर पर मट्ठा-प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के बारे में। क्या पेट का प्रोटीन नहीं पी सकते? डेली टर्की के 4 औंस और पूरी गेहूं की रोटी पर अमेरिकी पनीर के एक स्लाइस से बने सैंडविच से आप समान पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन एक पेय बेहतर है।

“तरल भोजन तेजी से अवशोषित होता है,” कलामन कहते हैं। इतना कठिन है। अपने वर्कआउट से 30 से 60 मिनट पहले पिएं।

हर दूसरे दिन लिफ्ट- body banane ke liye weight lifiting is very important

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रॉबर्ट डैली गेटी इमेजेज़

आराम के एक दिन के बाद पूरे शरीर की कसरत करें। अध्ययन से पता चलता है कि एक चुनौतीपूर्ण वजन कसरत आपके व्यायाम सत्र के तुरंत बाद 48 घंटे तक प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती है।

माइकल मेजिया, सीएससीएस, पुरुषों के स्वास्थ्य व्यायाम सलाहकार और एक पूर्व पतला आदमी जो इस बहुत ही प्रोग्राम का उपयोग करके 40 पाउंड की मांसपेशियों पर पैक करता है , कहते हैं, “जब आप आराम कर रहे होते हैं, तब आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं ।”

अपने वर्कआउट के बाद कार्ब्स डाउन करें- jaldi body banane ke liye workout ke baad kya khana chahiye

अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट खिलाते हैं तो आप अपने बाकी दिनों में तेजी से मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करेंगे।

“पोस्ट-कसरत भोजन कार्ब्स के साथ आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है,” जो बदले में, प्रोटीन टूटने की दर को धीमा कर देता है, कलामन कहते हैं। एक केला, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, एक पीनट-बटर सैंडविच लें।

हर 3 घंटे में कुछ खाएं- body banane ke liye kya khana chahiye orh kaya nhi khana chahiye

“यदि आप अक्सर पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आप उस दर को सीमित कर सकते हैं जिस पर आपका शरीर नए प्रोटीन बनाता है,” ह्यूस्टन कहते हैं।

एक दिन में आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है उसे लें और छह से विभाजित करें। यह मोटे तौर पर संख्या है जिसे आपको प्रत्येक भोजन में खाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रोटीन का उपभोग करते हैं – लगभग 20 ग्राम – हर 3 घंटे।

एक स्नैक आइसक्रीम बनाएं- best tips body banane ke liye 2020

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मुहम्मद वाहिज़ुल हसन अब्दुल अज़ीज़ / EYEEM GETTY IMAGES

यह टिप अब तक का पालन करने के लिए सबसे आसान होगा: अपने वर्कआउट के 2 घंटे बाद आइसक्रीम (किसी भी प्रकार) का कटोरा लें।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन के अनुसार , यह स्नैक ज्यादातर खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर इंसुलिन की वृद्धि को ट्रिगर करता है। और वह पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन के टूटने पर एक स्पंज डाल देगा।

बिस्तर से पहले दूध है- ghar bethe body banane ke liye rojana dudh jarur piye

बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक संयोजन खाएं। कलमन कहते हैं, नींद के दौरान कैलोरी आपके साथ चिपक जाती है और प्रोटीन के टूटने को कम करती है।

एक कप किशमिश चोकर एक कप स्किम दूध या एक कप पनीर और फलों के एक छोटे कटोरे के साथ आज़माएं। उठते ही फिर से खाना।

“आप जितने मेहनती हैं, बेहतर परिणाम आपको मिलेंगे,” कलमन कहते हैं।

इस वर्कआउट को हर वर्कआउट से पहले शेक पिएं।

वजन बढ़ाने के पाउडर एक पतली आदमी की समस्याओं का एक आसान समाधान की तरह लग रहे हैं। आखिरकार, वे एक सेवारत में 2,200 कैलोरी पैक करते हैं। लेकिन आपको वह नहीं मिल रहा है, जिसका आप भुगतान करते हैं।

डॉग कलमैन, आरडी कहते हैं, “उच्च कैलोरी वजन बढ़ाने वाले पेय आमतौर पर चीनी से 80 प्रतिशत से अधिक कैलोरी प्राप्त करते हैं, और यह कहते हुए कि बहुत अधिक चीनी आपको परेशान पेट और दस्त दे सकती है।

तो, एक मायने में, आप शौचालय के नीचे अच्छे पैसे बहा रहे हैं। “आप पूरे दिन में अपनी कैलोरी फैलाकर बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे,” कलामन कहते हैं।

और प्रोटीन शेक का उपयोग करके। के लिए देखो मट्ठा प्रोटीन पाउडर पोषण दुकानों पर। निम्नलिखित सामग्रियों के साथ पाउडर के एक स्कूप को मिलाएं और एक होममेड मसल-बिल्डिंग प्री-वर्कआउट शेक के लिए ब्लेंड करें:

  • 1 चम्मच जैतून या अलसी का तेल
  • 1/2 सी वसा रहित दही
  • 1 सी अंगूर या सेब का रस

प्रति शेक स्टैट्स: 335 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम वसा

अधिक प्रोटीन-पैक मांसपेशी निर्माण अच्छाई चाहते हैं? की जाँच करें इन स्वस्थ शेक व्यंजनों ।

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